Ардха Халасана

Йога / 03.10.2019

Ардха Халасана

( половинная поза плуга)Ardkha Khalasana

На Санскрите «ардха» означает «половина», а «хала» означает «плуг».

  • Лягте на пол на спину и сведите ноги вместе.

  • На вдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите поочерёдно вверх сначала одну, а, затем, другую ногу. После этого, поднимите вверх вместе обе ноги перпендикулярно полу, не сгибая колени.

  • на выдохе вернитесь к исходному положению.

Последовательность

  • Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Руки вытяните вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу.

  • На вдохе, упираясь ладонями в пол, сначала медленно поднимите одну ногу вверх настольно высоко, насколько вы можете, не сгибая колено и удерживая другую ногу на поверхности пола.

  • Удерживайте ногу полностью выпрямленной до окончания вдоха.

  • На выдохе медленно опустите ногу на пол.

  • Повторите этот процесс с другой ногой.

  • Сделайте три подхода, чередуя ноги.

  • На вдохе, прижимая ладони к полу и не сгибая колени, медленно поднимите обе ноги, сведённые вместе, над полом на угол в 30 градусов, затем на 60 градусов, и, наконец, перпендикулярно к поверхности пола. Завершите вдох. Зафиксируйте взгляд на больших пальцах ног.

  • Пребывайте в этом положении до тех пор, пока вы можете задерживать без напряжения дыхание.

  • На выдохе, прижимая ладони к полу, медленно опускайте ноги к полу, делая непродолжительные остановки в течение 5 секунд под углом в 60 и 30 градусов к полу.

  • Выполните 3 подхода, поднимая обе ноги вместе.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол на спину. Полностью выпрямите ноги. Сведите вместе пятки и большие пальцы ног. Вытяните руки вдоль тела, локти выпрямлены. Ладони разверните к полу, большие пальцы рук касаются соответствующих бёдер. Расслабьте ноги. Всё тело от головы до пяток полностью выпрямлено. Побудьте в этом положении в течение примерно одной минуты, дыхание естественное.

    4

  2. Зафиксируйте положение головы, рук и ног.

  3. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол и поднимите одну ногу вверх, не сгибая колено, настолько высоко, как вы можете не перенапрягаясь. Спина и задняя поверхность другой ноги не должны отрываться от пола. 3

  4. Удерживайте поднятую ногу выпрямленной и расслабленной, насколько это возможно, пока продолжается вдох. Взгляд устремлён на большой палец поднятой ноги.

  5. На выдохе медленно опустить прямую ногу на пол и расслабиться в течение нескольких секунд.

  6. Повторите всю последовательность с другой ногой и, после, также расслабьтесь.

  7. Выполните три подхода, чередуя ноги.

  8. Соедините ноги вместе. Выполняя медленный и глубокий вдох, упритесь ладонями в пол, и, не сгибая колени и не отрывая от пола руки и голову, поднимайте вверх полностью выпрямленные ноги до тех пор, пока угол подъёма ног с поверхностью пола составит примерно 30 градусов. Зафиксируйте это положение примерно на 5 секунд. Продолжая вдыхать, поднимайте ноги далее до угла приблизительно в 60 градусов. Также зафиксируйте это положение в течение примерно 5 секунд. Продолжая вдох, поднимите ноги перпендикулярно полу. Завершите вдох. Во время подъёма ног держите пальцы ног оттянутыми.

    2

  9. Задержите дыхание, и удерживайте ноги вместе под прямым углом к туловищу. Колени не сгибайте. Спина прижата к полу. Затылок также соприкасается с полом. Руки расположены рядом с туловищем. Взгляд зафиксирован на больших пальцах ног. Это положение — Ардха Халасана.

    1

  10. Оставайтесь в этом положении расслаблено, насколько это возможно, и так долго, пока вы можете задерживать дыхание без дискомфорта, и сохраняя ноги неподвижно с расслабленными ступнями и пальцами ног. Внимание сосредоточено на больших пальцах ног.

  11. Выход из асаны: С момента, когда вы уже не можете задерживать комфортно дыхание, делайте медленный выдох. На выдохе, снова упритесь ладонями в пол и, не сгибая колени, медленно опускайте ноги к полу таким же образом, каким вы их поднимали, делая паузы в 5 секунд на углах в 60 и 30 градусов к полу. Завершите выдох.

  12. После возвращения к исходному положению, расслабьтесь перед тем, как повторить выполнение асаны. После завершения асаны полностью расслабьтесь в Шавасане.

Дозировка

В начале освоения, эта асана может выполняться в три подхода без остановок и отдыха. Позже эта асана может быть вовсе отброшена, так как является лишь подготовительным этапом к полной Халасане.

Дыхание

Во время выполнения асаны дышите естественно, пока вы не наработаете определённого опыта. После этого, дышите, как сказано выше. В заключительном положении асаны, если вы можете в нём пребывать удобно в течение примерно минуты, сохраняйте дыхание естественным.

Важные моменты выполнения Ардха Халасана

  1. Не меняйте положения головы, шеи, плеч и рук в течение выполнения асаны.

  2. Не приподнимайте туловище и голову во время выполнения асаны. Они должны лежать на полу неподвижно.

  3. В течение всей практики спина должна быть прижата к полу, во время подъёма ног не приподнимайте плечи от пола.

  4. Руки должны находиться вдоль тела с ладонями, развёрнутыми к полу; не перемещайте их из начального положения, не отрывайте их от пола при подъёме ног.

  5. Колени должны оставаться прямыми как при подъёме, так и при опускании ног.

  6. На начальном этапе освоения вы можете использовать давление ладоней на пол, чтобы облегчить подъём ног. По мере продвижения в практике, можно будет поднимать и опускать ноги без помощи рук, упираясь в пол нижней частью спины и используя только мышцы живота и ног.

  7. Когда одна нога поднята над полом, другая должна лежать на полу полностью выпрямленной, задняя поверхность по всей длине соприкасается с полом.

  8. При подъёме и опускании обеих ног вместе, они должны быть прижаты друг к другу и оставаться прямыми подобно палкам.

  9. Во время выполнения этой асаны ноги не должны трястись.

  10. Поднимать и опускать ноги необходимо очень медленно. Не допускайте перенапряжения и резких движений.

  11. После подъёма ног, пальцы должны быть вытянуты, но не жёсткими и перенапряжёнными.

  12. Опускайте ноги одним плавным движением.

  13. Расслабляйте ноги только после того, когда они полностью опустятся на пол. Не теряйте контроля и не отпускайте их при приближении к полу.

Польза половинной позы плуга

  1. Ардха Халасана делает мышцы области живота упругими.

  2. Эта асана предотвращает опускание внутренних органов, например матки у женщин и прямой кишки у мужчин.

  3. Ардха Халасана устраняет нарушения менструального цикла.

  4. Эта асана выводит газы из живота и кишечника и устраняет запор.

  5. Практика этой асаны предотвращает грыжу.

  6. Людям с варикозным расширением вен можно выполнять эту асану по несколько раз  в день, чтобы облегчить свой недуг.

Примечания

  1. Если вас мучает запор, то вы можете выполнять эту асану лёжа в кровати утром перед подъёмом.

  2. Это несложная асана, и её может выполнить любой человек.

Халасана видео