Ардха Шалабхасана
половинная поза саранчи
«Лёжа лицом вниз, ладони расположены с обеих сторон груди, обопрись о пол. Подними сведённые вместе ноги над полом примерно на 9 дюймов. Эта позу мудрецы называют Шалабхасана»
«Шалабха» на Санскрите означает «саранча». Конечное положение этой асаны напоминает саранчу в то время, когда она склоняет над едой голову и приподнимает заднюю часть. «Ардха» на Санскрите означает «половина».
- Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок поставьте на пол.
- Сожмите пальцы и ладони, повёрнутые вверх, в кулаки и упритесь ими в пол.
- Вдохните и задержите дыхание.
- Упираясь кулаками в пол, поднимите левую ногу вверх, насколько вы можете, сохраняйте ногу выпрямленной и вытянутой.
- Выдыхая, опустите ногу на пол, не сгибая колено.
- Повторите асану, поднимая правую ногу.
Техника
А. Начальное положение
- Лягте лицом вниз на коврик и выпрямитесь. Ваш лоб и нос должны лежать на полу. Ноги сведены вместе и выпрямлены, бёдра прижаты к полу. Пятки также сведены вместе. Пальцы ног выпрямлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга. Подошвы ног направлены вверх. Руки выпрямлены вдоль тела, ладони обращены вверх. Запястья и тыльные стороны рук должны лежать на полу. Полностью расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.
- Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол. Выдвиньте подбородок вперёд насколько это возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад. Это движение растянет переднюю поверхность шеи и сожмёт область затылка. Попытайтесь держать плечи в соприкосновении с полом.
- Держите прижатыми к полу подбородок, плечи, грудь, живот, руки, таз и колени. Ноги полностью выпрямлены в коленях. Напрягите руки и ноги и оставайтесь неподвижно в этом положении. Это – начальная позиция.
Б. Конечное положение
- Сожмите пальцы рук в кулаки. Упритесь ими в пол. Напрягите всё тело.
- Сделайте полный выдох, и, затем, сделайте медленный глубокий вдох. На вдохе обхватите большие пальцы обеих рук четырьмя другими пальцами и поднимите медленно левую ногу вверх, насколько это возможно, не сгибая колено, лодыжку и туловище. Во время подъёма нога должна оставаться жёстко выпрямленной, пальцы вытянуты назад. Подъём ног осуществляется в основном за счёт мышц нижней части спины, поясницы и соответствующих бёдер. Руки должны быть разгружены, насколько это возможно, хотя небольшое давление сжатыми кулаками на пол допустимо; это работает как дополнительный рычаг для подъёма ноги. Давление от этого движения будет ощущаться в сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. При подъёме левой ноги, туловище и правая нога должны быть плотно прижаты к полу. Это – конечное положение
Конечное положение с поднятой вверх левой ногой .Конечное положение с поднятой вверх правой ногой . - После подъёма ноги до максимального уровня без перенапряжения, удерживайте её полностью выпрямленной в колене, и прижмите живот к полу, чтобы избежать какого-либо изгиба в области таза. Задержите дыхание и удерживайте конечное положение неподвижно и удобно в течение примерно 5 секунд. Удерживайте внимание на области таза и нижнего отдела позвоночника.
В. Возвращение в исходное положение
- Как только вы почувствуете дискомфорт при задержке дыхания, медленно выдыхайте, опуская выпрямленную в колене левую ногу на пол и расслабляя мышцы спины.
- После небольшой паузы, применяя вышеописанную технику, поднимите также правую ногу.
Сделайте три подхода, чередуя ноги и отдыхая необходимое время перед сменой ног и между повторениями. Расслабьте сжатые кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы вернуть дыхание к естественному ритму, и далее, расслабьтесь в Шавасане.
Основные моменты
- Сжатые кулаки не должны быть слишком напряжены или наоборот расслаблены.
- Если ваш коврик для практики не достаточно мягок, вы можете подложить под подбородок свёрнутое полотенце.
- При подъёме ноги, не сгибайте другую ногу. Нога, лежащая на полу, должна быть вытянута по прямой линии вместе с туловищем.
- При подъёме ноги таз не должен наклоняться вбок.
- При подъёме ноги не сгибайте и не поворачивайте колено.
- Поднятая нога должна быть неподвижна и полностью выпрямлена, пальцы ноги вытянуты.
- При подъёме одной ноги не сдвигайте другую ногу. Поднятая вверх нога не должна поддерживаться за счёт давления колена другой ноги на пол.
- При смене ног вес тела не должен смещаться к стороне ноги, лежащей на полу.
- Постепенно увеличивайте время выдержки конечного положения. 10 секунд – максимальное время выдержки этой асаны.