Половинная поза саранчи в йоге

Ардха Шалабхасана

половинная поза саранчи

«Лёжа лицом вниз,  ладони расположены с обеих сторон груди, обопрись о пол. Подними сведённые вместе ноги над полом примерно на  9 дюймов. Эта позу мудрецы называют Шалабхасана» 

«Шалабха» на Санскрите означает «саранча». Конечное положение этой асаны напоминает саранчу в то время, когда она склоняет над едой голову и приподнимает заднюю часть. «Ардха» на Санскрите означает «половина».

  • Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок поставьте на пол.
  • Сожмите пальцы и ладони, повёрнутые вверх, в кулаки и упритесь ими в пол.
  • Вдохните и задержите дыхание.
  • Упираясь кулаками в пол, поднимите левую ногу вверх, насколько вы можете, сохраняйте ногу выпрямленной и вытянутой.
  • Выдыхая, опустите ногу на пол, не сгибая колено.
  • Повторите асану, поднимая правую ногу.

Техника

А. Начальное положение

  1. Лягте лицом вниз на коврик и выпрямитесь. Ваш лоб и нос должны лежать на полу. Ноги сведены вместе и выпрямлены, бёдра прижаты к полу. Пятки также сведены вместе. Пальцы ног выпрямлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга. Подошвы ног направлены вверх. Руки выпрямлены вдоль тела, ладони обращены вверх. Запястья и тыльные стороны рук должны лежать на полу. Полностью расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.
  2. Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол. Выдвиньте подбородок вперёд насколько это возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад. Это движение растянет переднюю поверхность шеи и сожмёт область затылка. Попытайтесь держать плечи в соприкосновении с полом.
  3. Держите прижатыми к полу подбородок, плечи, грудь, живот, руки, таз и колени. Ноги полностью выпрямлены в коленях. Напрягите руки и ноги и оставайтесь неподвижно в этом положении. Это – начальная позиция.

Б. Конечное положение

  1. Сожмите пальцы рук в кулаки. Упритесь ими в пол. Напрягите всё тело.
  2. Сделайте полный выдох, и, затем, сделайте медленный глубокий вдох. На вдохе обхватите большие пальцы обеих рук четырьмя другими пальцами и поднимите медленно левую ногу вверх, насколько это возможно, не сгибая колено, лодыжку и туловище. Во время подъёма нога должна оставаться жёстко выпрямленной, пальцы вытянуты назад. Подъём ног осуществляется в основном за счёт мышц нижней части спины, поясницы и соответствующих бёдер. Руки должны быть разгружены, насколько это возможно, хотя небольшое давление сжатыми кулаками на пол допустимо; это работает как дополнительный рычаг для подъёма ноги. Давление от этого движения будет ощущаться в сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. При подъёме левой ноги, туловище и правая нога должны быть плотно прижаты к полу. Это – конечное положение
    Конечное положение с поднятой вверх левой ногой .Конечное положение с поднятой вверх правой ногой .

  3. После подъёма ноги до максимального уровня без перенапряжения, удерживайте её полностью выпрямленной в колене, и прижмите живот к полу, чтобы избежать какого-либо изгиба в области таза. Задержите дыхание и удерживайте конечное положение неподвижно и удобно в течение примерно 5 секунд. Удерживайте внимание на области таза и нижнего отдела позвоночника.

В. Возвращение в исходное положение

  1. Как только вы почувствуете дискомфорт при задержке дыхания, медленно  выдыхайте, опуская выпрямленную в колене левую ногу на пол и расслабляя мышцы спины.
  2. После небольшой паузы, применяя вышеописанную технику, поднимите также правую ногу.

Сделайте три подхода, чередуя ноги и отдыхая необходимое время перед сменой ног и между повторениями. Расслабьте сжатые кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы вернуть дыхание к естественному ритму, и далее, расслабьтесь в Шавасане.

Основные моменты

  1. Сжатые кулаки не должны быть слишком напряжены или наоборот расслаблены.
  2. Если ваш коврик для практики не достаточно мягок, вы можете подложить под подбородок свёрнутое полотенце.
  3. При подъёме ноги, не сгибайте другую ногу. Нога, лежащая на полу, должна быть вытянута по прямой линии вместе с туловищем.
  4. При подъёме ноги таз не должен наклоняться вбок.
  5. При подъёме ноги не сгибайте и не поворачивайте колено.
  6. Поднятая нога должна быть неподвижна и полностью выпрямлена, пальцы ноги вытянуты.
  7. При подъёме одной ноги не сдвигайте другую ногу. Поднятая вверх нога не должна поддерживаться за счёт давления колена другой ноги на пол.
  8. При смене ног вес тела не должен смещаться к стороне ноги, лежащей на полу.
  9. Постепенно увеличивайте время выдержки конечного положения. 10 секунд – максимальное время выдержки этой асаны.

Половинная поза саранчи видео

Пролистать наверх