Шалабхасана

(поза саранчи) 

• Лягте на пол на живот. Лоб и нос должны соприкасаться с полом. Ноги сложены вместе и выпрямлены. Подошвы стоп развёрнуты вверх. Вытяните руки вдоль тела, ладони повёрнуты вверх. Расслабьтесь.
• Поставьте подбородок на пол и выдвиньте его вперёд насколько возможно.
• Сожмите пальцы рук в кулаки и расположите их рядом с бёдрами.
• Удерживайте колени полностью выпрямленными, напрягите руки и ноги. Сделайте медленный глубокий вдох и задержите дыхание. Слегка упритесь сжатыми кулаками в пол, от области пупка поднимите обе ноги над полом так высоко, насколько вы можете, не поднимая голову и не сгибая колени.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
• С выдохом, слегка упираясь сжатыми кулаками в пол, медленно опустите ноги на пол, не сгибая колени. Расслабьтесь.

Техника 

1. Лягте на коврик в то же положение, как было описано выше для Ардха Шалабхасаны. Сожмите пальцы рук в кулаки и поместите их рядом с бёдрами так, чтобы они давали возможность для максимального подъёма таза во время подъёма ног. Поставьте подбородок на пол и выдвиньте его вперёд насколько это возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад. Дышите естественно и расслабьте всё тело.
2. Держите ноги сложенными вместе и полностью выпрямленными, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте полный выдох, затем вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. Напрягите руки, ноги и мышцы спины. Слегка упираясь в пол сжатыми кулаками и надавливая тазом на пол, медленно, одним непрерывным движением, от области пупка поднимите обе ноги над полом так высоко, насколько вы можете, напрягая мышцы нижней части спины, но не перенапрягаясь. При подъёме ног, бёдра и низ живота также приподнимаются, но не поднимайте голову и не сгибайте колени. Удерживайте нагрузку на руках. Поддерживайте баланс за счёт подбородка и кулаков, упирающихся в пол. Это – заключительная позиция, в котором положение тела напоминает саранчу
   Конечное положение с поднятыми вверх  ногами.           Конечное положение. Область низа живота   приподнята над полом.

1. Удерживайте это положение пока вам удобно в течение нескольких секунд, или пока вы можете сохранять комфортное состояние при задержке дыхания. Направьте ваше внимание на мышцы спины и область таза.
2. Возвращение: когда вы больше не можете задерживать дыхание в состоянии комфорта, начните медленный и равномерный выдох. На выдохе, перенесите умеренное давление на кулаки и медленно опустите ноги на пол, сохраняя колени прямыми и полностью контролируя движение. Расслабьте сжатые кулаки. Продолжая лежать на животе с вытянутыми вдоль тела руками, сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы восстановиться. После этого полностью расслабьтесь в Шавасане или Макарасане.
3. Начинающие могут выполнить 3 подхода с достаточными паузами для отдыха между повторениями. После освоения асаны, делайте только один подход с более длительной выдержкой. Второй подход можно выполнить по желанию.

Основные моменты 

А. Общие

1. Выполняйте асану на пустой желудок.
2. Движения должны быть плавными. Вы не должны напрягать ноги для достижения более высокого подъёма.

Б. Начальное положение

1. Перед выполнением асаны, выпрямите руки вдоль тела. Суставы должны быть развёрнуты вниз и соприкасаться с бёдрами.
2. Подбородок, локти, руки, грудь и живот должны быть прижаты к полу, и оставаться в этом положении в течение выполнения асаны, не отрываясь от пола. Плечи должны оставаться на полу.
3. Перед входом в асану во время вдоха не наполняйте лёгкие полностью воздухом, т.к. это затруднит вход.
4. Когда вы поднимаете ноги, то верхняя часть туловища выше пупка, должна соприкасаться с полом и не должна двигаться. Сохраняя туловище выпрямленным, поднимайте только часть тела ниже пупка.
5. Поднимайте ноги точно над тем местом, где они лежали в исходном положении. Во время подъёма и опускания ног не сгибайте колени.

В. Стадия входа в асану

1. Когда вы поднимаете ноги, прижмите подбородок к полу и не смещайте его с этого положения. Голова не должна приподниматься.
2. Во время подъёма ног, держите их прямыми по всей длине. Они должны быть сложены вместе, т.к. это поможет уменьшить напряжение.
3. Пятки и большие пальцы ног должны быть сложены вместе.
4. На протяжении всего выполнения асаны не сгибайте колени.
5. Хотя руки осуществляют помощь при подъёме ног, их участие в этом процессе должно постепенно уменьшаться, и основная работа должна выполняться мышцами нижней части спины и бёдер. Однако начинающие могут использовать зафиксированные на полу кулаки как рычаг.
6. Поднимайте ноги над полом прямо вместе с бёдрами, а не от коленей.
7. Поднимайте не только нижнюю, но также и верхнюю часть бёдер вместе с тазом до области пупка, что будет возможно только после некоторой практики.
8. Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, не наклоняя таз в какую-либо сторону. Избегайте резких движений, внезапных скручиваний и поворотов.
9. Не пытайтесь поднять ноги слишком высоко, это вызовет неприятные ощущения в лёгких. Угол в 45 градусов от пола  будет вполне достаточным для большинства людей.
10. Техника выполнения асаны, насколько вы правильно осуществляете подъём ног, гораздо более важна, чем высота подъёма.
11. Начинающие смогут поднять ноги только на несколько дюймов при первых попытках. Они не должны перенапрягаться и поднимать ноги резко, вход в асану должен быть медленным, расстояние ног от пола должно немного увеличиваться  день ото дня, достижение конечного положения в асане должно быть постепенным.
12. Напряжение мышц спины при подъёме и удержании ног в конечном положении должно увеличиваться постепенно по мере продвижения в практике.
13. Во время подъёма ног давление должно ощущаться на сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. Попытайтесь перенести основную нагрузку на область живота.

Г) Выдержка асаны

1. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны. Чтобы получить пользу в полном объёме от практики Шалабхасаны, вам следует удерживать асану так долго, насколько вы способны спокойно задерживать дыхание.
2. Не удерживайте асану так долго, чтобы появился дискомфорт.
3. Не удерживайте чрезмерно долго асану и не поднимайте слишком высоко ноги, чтобы не перенапрячь сердце и лёгкие.
4. Сначала практикуйте только Ардха Шалабхасану, и при достижении определённой физической кондиции можно приступать к освоению полной Шалабхасаны.

Д) Возвращение в исходное положение

1. Опускайте ноги на пол очень медленно и плавно, одним непрерывным контролируемым движением. Опускайте ноги так же аккуратно, как вы их поднимали. Не бросайте их резко на пол, что сведёт на нет ваши усилия при подъёме ног.
2. При опускании ног выдох должен быть медленным и однородным, воздух не должен с усилием выходить из лёгких.

Предостережения

1. Хотя внешне эта асана кажется простой, это достаточно напряжённая практика, которая требует достаточного усилия при подъёме ног. Следовательно, и пожилым, и тучным людям, и новичкам вначале будет трудно выполнить эту асану. Они не должны перенапрягаться, пытаясь поднять ноги как можно выше над полом. Нужно постепенно продвигаться в практике согласно своим возможностям, каждый раз пробуя поднять ноги немного выше без перенапряжения. Они должны в течение нескольких недель выполнять Ардха Шалабхасану, чтобы усилить мышцы спины и ног для дальнейшего освоения конечного положения. Шалабхасана может быть выполнена правильно только после достаточно длительной практики.
2. Начинающие могут положить кулаки под бёдра, что позволит им поднять ноги более легко и высоко. Они также могут сложить руки с  выпрямленными локтями, ладонями вверх и пальцами, направленными к ступням, под бёдра.
3. В течение  выполнения этой асаны дыхание должно контролироваться.
4. После завершения выполнения Шалабхасаны и до начала практики следующей асаны полностью расслабьтесь в Шавасане, пока ваше дыхание не успокоится.
5. Эта асана противопоказана людям с грыжей, слабыми лёгкими, высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем и беременным женщинам.

Польза позы саранчи для здоровья

А. Физическая

1. Шалабхасана – это хорошая асана для ног, бёдер, ягодиц, низа живота, диафрагмы и запястий. Она также укрепляет мышцы спины.
2. Из-за глубокого дыхания и задержке его в асане, лёгкие увеличиваются в объёме, усиливаются, и расширяется грудная клетка. Также улучшается кровообращение.
3. Эта асана непосредственно массирует сердце и улучшает его деятельность.
4. В этой асане сильно увеличивается внутрибрюшное давление и в результате мочевой пузырь, печень, селезёнка, поджелудочная железа и почки массируются и тонизируются. Также стимулируется солнечное сплетение.
5. Эта асана очень позитивно влияет на работу надпочечников и предстательной железы, репродуктивных органов и желёз.
6. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника становится более гибким и тонизируется.
7. Шалабхасана исправляет любое искривление в нижнем отделе позвоночника.
8. Эта асана убирает жировые отложения с бёдер, талии, живота и ягодиц. Увеличенный живот уменьшается, и талия становится стройная и гибкая.
9. Эта асана нормализует работу кишечника и перистальтики.

Б. Терапевтическая

1. Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
2. Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
3. Эта асана активизирует работу печени.
4. Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
5. Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
6. Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
7. Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
8. Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
9. Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
10. Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.

Примечания 

1. Выполняйте полную Шалабхасану после практики трёх подходов Ардха Шалабхасаны, что поможет извлечь полную выгоду от практики этой асаны.
2. Шалабхасана дополняет Бхуджангасану и должна выполняться сразу после неё. Дханурасана является комбинацией Бхуджангасаны и Шалабхасаны и выполняется после этих асан. Эти три асаны образуют хорошую последовательность.
3. Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Шалабхасаны.

Поза саранчи видео