Пранаяма
(подготовка)
Перед тем, как начать освоение пранаямы, следует овладеть глубоким дыханием через обе ноздри, причём выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Постепенно увеличивайте время дыхательного цикла, пока замедление дыхания не станет максимальным.
Спустя несколько недель, можно приступать к освоению попеременного дыхания, вдыхая и выдыхая только через одну ноздрю и поддерживая то же соотношение между вдохом и выдохом. К управлению вдохом, выдохом и задержкой дыхания, что и является практикой пранаямы, можно приступать только после того, когда будет освоено медленное, глубокое и ритмичное дыхание в течение, по крайней мере, двух месяцев.
1. Полное дыхание йогов
- Сядьте прямо в любую удобную позу со скрещенными ногами.
- Некоторое время дышите естественно через обе ноздри и наблюдайте за своим дыханием.
- Сделайте насколько возможно глубокий выдох, удаляя воздух из лёгких, сокращая мышцы живота.
- После завершения выдоха, вдыхайте медленно, глубоко и равномерно, при этом, не производя какого-либо звука и удерживая рот закрытым. Во время вдоха чувствуйте, как воздух медленно и непрерывно течёт вниз в нижнюю, затем в среднюю, и далее в верхнюю части лёгких.
- Когда вы достигаете вершины вдоха, вновь делайте выдох, чувствуя обратное движение дыхания, сначала освобождая от воздуха нижнюю, затем среднюю и в конце верхнюю части лёгких.
- Так завершается один цикл дыхания. За одно занятие выполняйте до 20 циклов полного дыхания, в зависимости от ваших возможностей, а затем сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, расслабляя живот и грудь.
- Вдох и выдох должны быть беззвучными, и нет никакой необходимости в некотором перекрывании голосовой щели.
- Сосредоточьте ваше внимание на плавном течении дыхания вверх и вниз через ноздри.
- Может казаться, что есть три стадии в этом виде дыхания, но каждая из них переходит в следующую настолько естественно, что весь процесс становится единым, плавным, непрерывным, подобным волне, движением.
2. Попеременное дыхание
Попеременное дыхание заключается в том, что вы поочерёдно дышите то через одну, то через другую ноздрю. Длительность выдоха в два раза дольше, чем вдоха. Во время вдоха и выдоха не должно продуцироваться никаких звуков.
- Примите любое удобное положение со скрещенными ногами.
- Сделайте полный медленный выдох через левую ноздрю, закрыв правую.
- Сделайте полный медленный вдох через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
- Закройте левую ноздрю и сделайте полный медленный выдох через правую ноздрю.
- Сохраняя левую ноздрю закрытой, сделайте полный медленный вдох через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю и сделайте полный медленный выдох через левую ноздрю. На этом заканчивается один цикл попеременного дыхания.
Дозировка: в начале освоения этого дыхания можно выполнять по шесть циклов за одно занятие без каких-либо пауз между циклами и постепенно доводить количество повторений до двадцати, прибавляя по два цикла в неделю.
Длительность каждого вдоха и выдоха также может быть постепенно увеличена в соотношении 1:2 сообразно возможностям ваших лёгких.
3. Перекрывание голосовой щели
Голосовая щель (epiglottis) – это тонкая подобная листу пластина эластичного хрящевого волокна, которая расположена наклонно к верхней части корня языка. Она расположена между свободными краями голосовых складок.
В некоторых видах пранаямы возникает мягкий звук, производимый за счёт небольшого давления при частичном смыкании голосовой щели. Этот звук исходит из горла. Он отличается от звука, возникающего при трении воздуха в ноздрях при обычном дыхании, когда голосовая щель открыта.
Во время практики Бхастрики и Удджаи пранаямы, звук, возникающий при частичном смыкании голосовой щели, должен быть мягким и однородным, что будет служить гарантией однородности потока воздуха в лёгких при вдохе и выдохе.
4. Анулома вилома
(попеременное дыхание)
На санскрите «анулома» означает «по направлению», и «вилома» означает «противоположный». В этой пранаяме происходит чередование дыхания через ноздри на вдохе и выдохе.
Последовательность
- Сядьте удобно со скрещенными ногами и прямым позвоночником, шеей и головой.
- Полностью выдохните через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
- Вдохните через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
- Задержите дыхание сообразно вашим возможностям с обеими закрытыми ноздрями.
- Выдохните через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.
- Вдохните через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.
- Задержите дыхание по мере ваших возможностей, прикрыв обе ноздри.
- Выдохните через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
- Начните весь цикл снова, вдыхая через левую ноздрю и т.д.
Задержка дыхания: продолжительность задержки дыхания определяется индивидуально. Продолжительность задержки в пять секунд – хорошая длительность для среднего новичка, с которой можно начать и постепенно и аккуратно увеличивать задержку до двадцати секунд.
Соотношение: что касается соотношения вдоха, задержки дыхания и выдоха, то оно должно быть таким же, как и в удджаи пранаяме, т.е. 1:2:2 в начале, затем постепенно соотношение может быть увеличено до 1:3:2, и в завершающей стадии 1:4:2. За меру отсчёта можно использовать секунды.
- Удлинение дыхательного цикла следует осуществлять постепенно по мере развития ваших способностей.
Дозировка: в начале освоения выполняйте десять циклов пранаямы без каких-либо пауз между ними. Количество циклов может быть увеличено в неделю на два, доведя общее количество до двадцати циклов за одно занятие и увеличивая длительность в пределах данных соотношений. Вы можете заниматься пранаямой утром и вечером.
- После завершения практики сделайте несколько естественных дыхательных циклов через обе ноздри и полностью расслабьтесь в положение сидя.
Польза для здоровья
Выполняя Анулома Вилома пранаяму в течение трёх месяцев, в теле очищаются кровеносные сосуды и другие каналы (Нади).
5. Удджаи пранаяма
Техника выполнения
- Сядьте с прямой спиной в Падмасану или Сиддхасану.
- Сделайте медленный и полный выдох через обе ноздри.
- Вдохните медленно, глубоко, плавно и равномерно через обе ноздри. На вдохе частично перекройте голосовую щель и мягко воспроизведите непрерывный шипящий звук в области горла. Грудная клетка на вдохе должна расширятся естественно, живот не должен выпячиваться. Мышцы живота нужно держать под контролем.
- Как только вдох завершился, и ваши лёгкие наполнились, закройте ноздри и перекройте голосовую щель и задержите дыхание соответственно вашим возможностям.
- Выдохните медленно, плавно и равномерно через обе ноздри, частично открыв голосовую щель и производя тихий и непрерывный шипящий звук подобный тому, который был во время вдоха. На выдохе свободно расслабьте грудную клетку и, одновременно с этим, живот непринуждённо втягивается.
- После того, как выдох завершился, и лёгкие опустели, выдерживается секундная пауза перед тем, как начать новый цикл дыхания.
- Соотношения вдоха и выдоха 1:2, т.е. выдох в два раза дольше вдоха.
- В начале освоения выполняйте только десять циклов за одно занятие. Постепенно увеличивайте количество циклов, добавляя по два за неделю и доведя общее количество до двадцати циклов.
Польза для здоровья
Практика Удджаи пранаямы способствует увеличению объёма лёгких и помогает восстановить естественный ритм дыхания.
С длительной практикой происходит ассимиляция большого объёма кислорода в крови.
Практика Удджаи пранаямы очищает носовые полости и удаляет слизь из горла, что противодействует возникновению многих болезней уха, горла и носа.
6. Бхастрика.
(дыхание мехов)
На санскрите «бхастрика» означает «меха». Активная работа мышц живота на вдохе и выдохе в практике бхастрики похожа на работу кузнечных мехов.
Бхастрика пранаяма – это сочетание Капала Бхати и Удджаи пранаямы, и та же техника используется в этой пранаяме.
Техника выполнения
- Сядьте с прямой спиной. Падмасана для этой практики будет оптимальной.
- Выполните активно практику Капала Бхати, делая определённое число резких выдохов, обычно от 30 до 50, сообразно возможностям ваших лёгких. Завершив резкий последний выдох, выдохните полностью, опустошив лёгкие, и выполните вдох через обе ноздри настолько медленно и глубоко, насколько вы можете, полностью наполняя лёгкие, при этом ваша грудная клетка медленно расширяется, а мышцы живота контролируются как в практике Удджаи пранаямы. Вдыхая, держите голосовую щель частично закрытой и продуцируйте низкий шипящий звук в области горла.
- После полного вдоха через обе ноздри, выполните Джаладхара Бандху (замок подбородка); перекройте обе ноздри пальцами правой руки и задержите дыхание на 10 – 20 секунд или пока вам удобно.
- Как только вы почувствовали какой-либо дискомфорт, разожмите ноздри, поднимите голову и выполните медленный полный выдох, вновь производя шипящий звук той же тональности, расслабляя грудь и плавно втягивая живот. Длительность выдоха в два раза дольше вдоха.
- Полным выдохом заканчивается один цикл Бхастрики. Правую руку вновь положите на колено. Выполните несколько естественных дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться, и посидите спокойно в течение приблизительно минуты, сохраняя естественное дыхание перед тем, как приступить к следующему циклу Бхастрики. Можно выполнить 3 цикла за один раз при условии нормального состояния здоровья.
- Практикуйте эту пранаяму регулярно каждый день. Можно её выполнять утром и вечером.
Польза для здоровья
Практикуя этот вид пранаямы, мозг, область спины и нервные окончания, расположенные в этих частях тела, омываются большим притоком свежей крови.
Происходит расширение грудной клетки и посредством этой пранаямы осуществляется полная вентиляция лёгких.
53. Капала Бхати
(очищающее дыхание)
На Санскрите слово «капала» означает «череп» (подразумевается мозг), и «бхати» означает «сияние». Эта практика очищает носовые проходы и дыхательные пути.
Чередование быстрых выдохов и вдохов без пауз напоминает работу кузнечных мехов, что и составляет практику Капала Бхати.
Техника выполнения
- Сядьте в любую позу со скрещенными ногами и прямой спиной.
- Вначале сделайте полный выдох, а, затем, выполните несколько глубоких дыхательных циклов. Расслабьте мышцы живота. Неглубоко вдохните; сделайте короткий резкий выдох через обе ноздри, производя шипящий звук, и, одновременно с этим, подтяните нижнюю часть живота за счёт резкого сокращения брюшных мышц. После этого быстро расслабьте мышцы живота, и ваши лёгкие наполнятся воздухом. Затем сразу выполните очередной выдох, так же сокращая живот и расслабляя его с вдохом. Повторите всю последовательность некоторое количество раз, сосредотачивая внимание на области живота ниже пупа.
- После окончания всего цикла и последнего выдоха, сделайте медленный глубокий вдох, и, затем, вернитесь к естественному дыханию. Это позволит лёгким восстановиться.
- Увеличивайте количество дыхательных циклов и их скорость постепенно, пробуйте освоить 2 дыхания в секунду (120 в минуту) в каждом цикле, и эта частота дыхания макимальна для данной практики.
- Выполняйте по 3 цикла за одно занятие, выдерживая необходимую паузу между подходами для восстановления естественного дыхания.
Польза для здоровья
Практика Капала Бхати очищает лёгкие и наполняет их свежим воздухом, делает диафрагму более эластичной и увеличивает объём лёгких.