Уроки тай цзи для начинающих

Тому, кто впервые решил заняться тай-цзи, прежде чем осваивать комплексы упражнений, необходимо научиться выполнять простейшие движения для отдельных частей тела. Но и изучив их, не следует сразу же начинать постижение сложных форм гимнастики, а лучше всего овладеть в совершенстве несколькими простыми, например такими, как «Игра с обезьяной», «Взмахи в облаках» и др.

Упражнения тай цзи для отдельных частей тела: работа со стопой

Нижеописанные упражнения являются отличной подготовкой к выполнению сложных форм тай-цзи. Научившись работать с отдельными частями тела, можно постепенно переходить к комплексным упражнениям.

1. Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро стало горизонтально, а голень свободно свисала.

2. Положить на бедро правую руку (пальцами на колено).

Во время работы со стопой надо следить, чтобы вся подошва вела стопу вверх и вниз вокруг шарнира — щиколотки. Как вариант можно представить, что стопу ведет не подошва, а кончики пальцев ног. В этом случае пальцы будут немного сгибаться.

3. Опорную ногу чуть согнуть в колене.

4. На вдохе плавно и медленно поднять ступню правой ноги, на выдохе вернуть в исходное положение.

5. Проделать вышеописанное упражнение левой ногой.

Упражнения тай цзи для отдельных частей тела: работа с коленом

1. Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро стало горизонтально, а голень свободно свисала.

2. Положить на бедро правую руку (пальцами на колено).

3. Опорную ногу чуть согнуть в колене.

4. На вдохе медленно поднять голень правой ноги, на выдохе вернуть в исходное положение.

5. Проделать вышеописанное упражнение левой ногой.

Упражнения тай цзи для отдельных частей тела: работа с тазобедренным суставом

1. Поднять правую ногу таким образом, чтобы бедро стало горизонтально, а голень свободно свисала.

2. Вращать бедро в тазобедренном суставе (голень и стопа должны свисать свободно) сначала в одну сторону, затем в другую.

3. Проделать вышеописанное упражнение левой ногой.

Упражнения тай цзи для отдельных частей тела: работа с пальцами рук

1. Плавно поднять руки ладонями вниз до горизонтального положения (локти должны все время оставаться согнутыми).

2. Вращать кончиками четырех пальцев (кроме большого), стараясь нарисовать воображаемую окружность, сначала в одну сторону, затем в другую.

Работая с пальцами рук, при смене движений можно плавно опускать руки для отдыха, а затем так же плавно их поднимать.

3. Вращать кончиками больших пальцев сначала в одну сторону, затем в другую.

Упражнения тай цзи для отдельных частей тела: работа с воображаемым ишром

Данное упражнение, являющееся одним из ключевых во многих формах тай-цзи, тренирует локтевые суставы и укрепляет позвоночник.

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно свисают по бокам корпуса.

2. Отвести руки вправо от себя и представить, что они держат шар диаметром около 0,5 м (левая рука сверху, правая снизу, точно под левой).

3. Перевернуть воображаемый шар (правая рука оказывается сверху, а левая — внизу) и нести его перед собой влево, скручивая при этом позвоночник.

4. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнения тай цзи для отдельных частей тела: работа с плечами и головой

Работа с плечами

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно свисают по бокам корпуса.

2. Вращать плечами сначала вперед, затем назад.

Работа с головой

1. Наклонить голову вперед, затем назад, вправо и влево.

2. Повернуть голову вправо и влево.

3. Вытянуть голову сначала вперед, затем назад, вправо и влево (на манер восточных танцовщиц).

Наклоны, повороты, вытягивания и вращения головы излечивают шейные миозиты, улучшают кровоснабжение мозга и снимают головные боли.

4. Вращать головой сначала вправо, затем влево.

Упражнения тай цзи  для отдельных частей тела: наклоны

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно свисают по бокам корпуса.

2. Наклониться вперед и слегка согнуть ноги в коленных суставах.

3. Расслабить корпус и зафиксировать положение на несколько секунд.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Аналогично выполнить наклоны вправо и влево, отворачивая соответственно правую и левую стопу на 90°.

Рассредоточенная стойка

Данному упражнению, которое оказывает благотворное влияние на нервную систему и внутренние органы, на первых этапах занятий тай-цзи надо уделять не более 5—7 минут в день. В дальнейшем рекомендуется отводить ему по 20-30 минут в день. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо строго следовать нижеописанным положениям.

1. Поставить ноги на ширину плеч. Суставы расслабить, плечи опустить, шею и спину расслабить.

2. Руки опустить и положить ладони на бедра.

3. Подбородок, грудь, живот и ягодицы подтянуть. Спину выпрямить.

4. Колени расслабить.

5. Губы и зубы сжать, кончиком   языка   касаться   твердого   нёба   около зубов.

6. Взгляд направить вперед.

7. Дышать через нос ровно и медленно. На выдохе втягивать нижнюю часть живота, на вдохе надувать.

Продавливание ц

и вниз

1. Исходное положение: рассредоточенная стойка.

2. На вдохе поднять руки вперед и в стороны до уровня глаз ладонями вниз.

3. Продолжая поднимать руки до уровня несколько выше головы, постепенно развернуть их ладонями навстречу. При этом ладони и пальцы должны тянуться вверх.

4. Представить, что руки лежат на поверхности большого шара и, продолжая движение, развернуть их ладонями вниз.

5. На выдохе медленно и плавно опустить руки до уровня пояса.

Упражнение тай цзи «Кто идет?»

1. Исходное положение: рассредоточенная стойка.

2. Присесть, сохраняя вертикальность корпуса.

3. Со вздохом повернуть корпус вправо, выпрямить (но не до конца) ноги и, не смещая центра тяжести с середины, повернуть вправо голову, как бы оглядываясь назад.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Повторить упражнение, поворачивая корпус вправо.

Упражнение тай цзи «Игра с обезьяной»

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки как бы держат перед грудью большой шар, локти и колени согнуты.

2. Руки развернуть ладонями вверх, медленно вести правую руку к поясу, немного скручиваясь в талии вправо.

3. Продолжая скручивать корпус, поднять правую руку вбок до уровня уха.

4. Толкнуть правую руку вперед и отвести левую руку к поясу, одновременно поворачивая верхнюю часть корпуса влево. В конце движения слегка потянуть вперед центр ладони и плечо.

5. Поменять направление и повторить вышеописанные движения в противоположную сторону.

Упражнение тай цзи «Пиала»

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно опущены перед корпусом, правая кисть находится над левой.

2. Представить, что в каждой руке находятся пиалы с чаем (ладони направлены вверх).

3. Со вздохом начать движение правой кистью (голова и корпус при этом тоже поворачиваются вправо), направляя ее за спину так, чтобы пальцы были обращены к туловищу. Выполняя движение, необходимо следить глазами за воображаемой пиалой.

4. Вращать кисть против часовой стрелки, стараясь не пролить из воображаемой пиалы чай.

5. Вернуться в исходное положение и поменять расположение кистей (левая кисть находится над правой).

6. Повторить упражнение, выполняя вышеописанные движения левой рукой.

Упражнение тай цзи «Взмахи в облаках»

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, правая рука перед лицом, левая на уровне пупка, пальцы слегка согнуты, а центр ладони немного вогнут.

2. Кисть левой руки развернуть ладонью к полу, как бы удерживая взлетающий шарик.

3. Описать двумя руками 3-4 круга в вертикальной плоскости, при этом правой рукой проводить снаружи, разворачивая ее ладонью наружу, а затем вниз, а левой вести снизу вверх изнутри ладонью внутрь. При смене положения опускающуюся руку повернуть ладонью вниз, а поднимающуюся — ладонью внутрь.

4. Одновременно с движениями рук повернуть корпус (стопы должны остаться в прежнем положении — носками вперед). При смене положения рук меняет направление и корпус.

Упражнение тай цзи «Змея»

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки свободно свисают по бокам корпуса.

2. Поднять медленно руки в стороны ладонями вниз (локти немного согнуты) до уровня плеч.

3. Двигать правую кисть по горизонтали к плечу, сохраняя при этом горизонтальное положение и направленность пальцев вправо. Дойдя до упора, остановиться.

4. Зафиксировать положение на несколько секунд.

5. Возвращая в исходное положение правую кисть, одновременно двигать по горизонтали к плечу левую.

6. Повторить вышеописанный цикл 3-4 раза.

Упражнение тай цзи «Игра с мельничным жерновом»

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, кисти находятся на уровне пупка ладонями вниз.

2. Сделать шаг вперед и в сторону и принять устойчивое положение с согнутым правым и прямым левым коленом.

3. Правую ногу слегка повернуть носком внутрь, левую развернуть на 45°.

4. Вести обе руки по кругу в горизонтальной плоскости, при этом корпус должен следовать за руками, а ноги — оставаться в прежнем положении. Вес тела во время движений переносится с одной ноги на другую.

Урок тай цзи видео

Пролистать наверх