Уткатасана
(полу присед)
На Санскрите «ут» означает «поднятый», и «ката» означает «бёдра». Это положение названо «Уткатасана» потому, что при выполнении этой асаны бёдра и пятки приподняты.
Последовательность
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги и разведя ступни, под небольшим углом друг к другу.
- Вытяните руки перед грудью на уровне плеч, ладони развёрнуты вниз.
- Вдыхая, медленно встаньте на носочки. Сохраняйте равновесие.
- Удерживая голову и туловище в вертикальном положении, на выдохе очень медленно опускайте тело вниз до тех пор, пока задняя поверхность бёдер не прижмётся к икрам. Сидите на корточках, не опуская пятки на землю.
- Сохраняйте равновесие в этом положении.
- Разведите колени в стороны и держите их параллельно полу.
- Положите ладони на соответствующие колени и поддерживайте равновесие.
- Сведите колени и снова вытяните руки перед грудью.
- С вдохом медленно поднимайтесь на носочках, сохраняя голову и туловище вертикально, до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь. Выдохните.
- Вернитесь в исходное положение, поставив ступни на пол.
Польза уткасаны
Эта асана хорошо тренирует нижнюю часть тела, особенно мышцы бёдер, икры, лодыжки и стопы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Эта асана также усиливает пальцы ног и мышцы, которые поддерживают своды стоп.
Уткатасана устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов и увеличивает их подвижность.