Витамин Е (токоферол) – это жирорастворимый витамин, отличный антиоксидант, который относят к группе токоферолов. Термин токоферол в переводе с греческого означает «приносить потомство». Витамин представляет из себя смесь из четырех токоферолов и четырех токотриенолов.
К данному витамину относят группу из 7-ми витаминов, отличающихся по своему биологическому действию. Среди них самая активная форма — альфа-токоферол.
Витамин Е достаточно стоек, сохраняется в процессе варки, сушки, стерилизации и при консервировании. Однако он чувствителен к свету, по этой причине растительные масла, которые содержат много витамина Е, нужно хранить в стеклянной затемненной посуде, чтобы не допускать их прогоркания.
Отличным источником витамина Е являются Now Foods витамины
Функции витамина Е:
- Антиокислительное свойство: витамин E является антиоксидантом, входящим в липидный состав клеточных мембран и в состав молекул-носителей. Он защищает организм человека от вредного влияния тяжелых металлов, ядовитых веществ, лекарственных препаратов, радиации и свободных радикалов. Благодаря антиокислительным свойствам витамина E диета, содержащая высокое количество витамина, оберегает нас от злокачественных заболеваний, сердечно-сосудистых патологий и инсульта.
- Обмен веществ: витамин E улучшает обмен жиров, белков и углеводов.
- Иммунная система: витамин Е защищает нас от негативных влияний на лейкоциты и вилочковую железу. Особенно он важен для иммунитета при хронических инфекциях и в стрессовой ситуации.
- Система крови: витамин E улучшает процесс циркуляции крови, обеспечивает нормальную свертываемость и заживление, благотворно влияет на периферическое кровообращение, понижает кровяное давление, укрепляет стенки капилляров и предупреждает анемию.
- Польза для глаз: витамин E принимает участие в формировании сетчатки, помогает в сохранении нужного для глаза витамина А, предохраняет от негативного влияния свободных радикалов, вызывающих катаракту и дегенерацию сетчатки.
- Омолаживающее влияние: витамин E замедляет процессы старения, разрушая свободные радикалы, которые провоцируют дегенерацию кожи и кровеносных сосудов. Согласно данным исследований, при приеме высоких доз витамина E предупреждается возрастное разрушение белковых структур, важных для иммунной и нервной системы, и результаты процесса старения (потеря памяти).
- Токоферол — это витамин размножения, благотворно влияющий на работу половых желез, восстанавливающий детородные функции, способствующий развитию плода в ходе беременности. Витамин E применяется в лечении фиброзных патологий груди, а также при болезненном предменструальном синдроме.
В 1997 году научно был подтвержден факт о способности витамина E облегчать течение сахарного диабета и болезни Альцгеймера.
Чтобы уменьшить проявления фиброзно-кистозной мастопатии, достаточно принимать 400-600 мг витамина Е в день. Самый высококачественный источник токоферола — витамины Adam
Витамин Е в продуктах питания
Лучшие растительные источники витамина Е :
- зеленый горох,
- проростки зерен пшеницы и ржи,
- соя,
- фасоль,
- зеленый салат,
- чечевица,
- овес,
- кукуруза,
- соевое, кукурузное и оливковое масла.
В особенности богаты витамином Е различные растительные масла (в большей степени нерафинированные), арахис и миндаль.
Животные продукты тоже содержат витамин Е:
- животный жир,
- мясо,
- говяжья печень.
Витамин Е в продуктах питания
| продукт, 100 г | мг |
| масло из пшеничных зародышей | 136 |
| хлопковое масло | 100 |
| подсолнечное масло | 75 |
| сафроловое масло | 40 |
| соевое масло | 68 |
| семечки подсолнуха | 38 |
| миндаль | 29 |
| грецкие орехи | 21 |
| проростки пшеницы | 20 |
| рыбий жир | 20 |
| арахис | 19 |
| арахисовое масло | 15 |
| сливочное масло | 3 |
| шпинат | 1,7 |
| яйца | 1 |
| соевые бобы | 1,1 |
| жареный арахис | 1,1 |
| спаржа | 1,1 |
| молоко | 0,1 |
Для хорошего усвоения витамина Е в рационе должны присутствовать жиры.
Норма витамина Е
Среднесуточная норма витамина Е – 15 мг или 8-10 МЕ, максимально допустимое количество – 100 мг, норма витамина Е для детей до 14 лет – 6 – 12 мг.
Норму витамина Е можно рассчитывать по формуле: для взрослых 0,3 мг на каждый килограмм веса.
| Категории | возраст | Норма витамина E в сутки, МЕ |
| грудные дети | 0-0,5 | 3 |
| 0,5-1 | 4 | |
| дети | 1-3 | 6 |
| 4-10 | 7 | |
| мужчины | 11 — выше 51 | 10 |
| женщины | 11 — выше 51 | 8 |
| период беременности | 10 | |
| период лактации | 12 |
Потребность в витамине Е повышается при физической нагрузке, при употреблении в пищу большого количества содержащих ПНЖК растительных масел, в период беременности на 2 ME в день.
Согласно недавним исследованиям, минимальные дозы должны составлять 50-100 МЕ для детей, до 400 МЕ для взрослых. Эти цифры значительно больше соответствуют нашим потребностям с целью противостояния условиям старения.
Природный витамин Е обладает более сильным действием по сравнению с синтезированным.
Недостаток витамина Е
Недостаток витамина Е провоцирует серьезные заболевания, в том числе некоторые виды опухолей, катаракту, артрит, болезни сердца.
Длительный дефицит приводит к развитию следующих патологий
- гипотония,
- слабость мышц,
- малокровие,
- мышечные спазмы,
- преждевременное старение,
- ослабление остроты зрения (дегенерация сетчатки),
- воспаление пищеварительного тракта,
- нервозность,
- раздражительность,
- рассеянность,
- нарушения половых функций (снижение потенции у мужчин, склонность к выкидышам у женщин),
- ранний токсикоз беременности.
Признаки заболеваний могут не проявляться в течение многих лет, когда в питании существовал постоянный недостаток витамина Е.
Избыток витамина Е
Избыток витамина Е – это крайне редкое явление:
- у новорожденных детей на искусственном вскармливании при избыточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот;
- при поражениях пищеварительной системы;
- у спортсменов при сильных физических нагрузках.
Высокая доза витамина Е может вызвать проходящую тошноту, диарею, иногда повышение давления. Чрезвычайно высокая доза (более 10 000 МЕ в сутки) в период беременности может спровоцировать врожденные пороки.
Витамин Е относительно нетоксичен. Согласно клиническим исследованиям по противораковому действию витамина, при дозах до 800 ME в сутки побочного влияния выявлено не было. Обзор свыше 10 тыс. случаев дополнительного приема от 200 до 3000 ME в день на протяжении 11 лет не засвидетельствовал какого-либо тяжелого побочного действия.