Витамин Е в питании

Витамин Е (токоферол) – это жирорастворимый витамин, отличный антиоксидант, который относят к группе токоферолов. Термин токоферол в переводе с греческого означает «приносить потомство». Витамин представляет из себя смесь из четырех токоферолов и четырех токотриенолов.

К данному витамину относят группу из 7-ми витаминов, отличающихся по своему биологическому действию. Среди них самая активная форма — альфа-токоферол.

Витамин Е достаточно стоек, сохраняется в процессе варки, сушки, стерилизации и при консервировании. Однако он чувствителен к свету, по этой причине растительные масла, которые содержат много витамина Е, нужно хранить в стеклянной затемненной посуде, чтобы не допускать их прогоркания.

Отличным источником витамина Е являются Now Foods витамины

Функции витамина Е:

  1. Антиокислительное свойство: витамин E является антиоксидантом, входящим в липидный состав клеточных мембран и в состав молекул-носителей. Он защищает организм человека от вредного влияния тяжелых металлов, ядовитых веществ, лекарственных препаратов, радиации и свободных радикалов. Благодаря антиокислительным свойствам витамина E диета, содержащая высокое количество витамина, оберегает нас от злокачественных заболеваний, сердечно-сосудистых патологий и инсульта.
  2. Обмен веществ: витамин E улучшает обмен жиров, белков и углеводов.
  3. Иммунная система: витамин Е защищает нас от негативных влияний на лейкоциты и вилочковую железу. Особенно он важен для иммунитета при хронических инфекциях и в стрессовой ситуации.
  4. Система крови: витамин E улучшает процесс циркуляции крови, обеспечивает нормальную свертываемость и заживление, благотворно влияет на периферическое кровообращение, понижает кровяное давление, укрепляет стенки капилляров и предупреждает анемию.
  5. Польза для глаз: витамин E принимает участие в формировании сетчатки, помогает в сохранении нужного для глаза витамина А, предохраняет от негативного влияния свободных радикалов, вызывающих катаракту и дегенерацию сетчатки.
  6. Омолаживающее влияние: витамин E замедляет процессы старения, разрушая свободные радикалы, которые провоцируют дегенерацию кожи и кровеносных сосудов. Согласно данным исследований, при приеме высоких доз витамина E предупреждается возрастное разрушение белковых структур, важных для иммунной и нервной системы, и результаты процесса старения (потеря памяти).
  7. Токоферол — это витамин размножения,  благотворно влияющий на работу половых желез,  восстанавливающий детородные функции,  способствующий развитию плода в ходе беременности. Витамин E применяется в лечении фиброзных патологий груди, а также при болезненном предменструальном синдроме.

В 1997 году научно был подтвержден факт о способности витамина E облегчать течение сахарного диабета и болезни Альцгеймера.

Чтобы уменьшить проявления фиброзно-кистозной мастопатии, достаточно принимать 400-600 мг витамина Е в день. Самый высококачественный источник токоферола — витамины Adam

Витамин Е в продуктах питания

Лучшие растительные источники витамина Е :

  • зеленый горох,
  • проростки зерен пшеницы и ржи,
  • соя,
  • фасоль,
  • зеленый салат,
  • чечевица,
  • овес,
  • кукуруза,
  • соевое, кукурузное и оливковое масла.

В особенности богаты витамином Е различные растительные масла (в большей степени нерафинированные), арахис и миндаль.

Животные продукты тоже содержат витамин Е:

  • животный жир,
  • мясо,
  • говяжья печень.

Витамин Е в продуктах питания

продукт, 100 г мг
масло из пшеничных зародышей 136
хлопковое масло 100
подсолнечное масло 75
сафроловое масло 40
соевое масло 68
семечки подсолнуха 38
миндаль 29
грецкие орехи 21
проростки пшеницы 20
рыбий жир 20
арахис 19
арахисовое масло 15
сливочное масло 3
шпинат 1,7
яйца 1
соевые бобы 1,1
жареный арахис 1,1
спаржа 1,1
молоко 0,1

Для хорошего усвоения витамина Е в рационе должны присутствовать жиры.

Норма витамина Е

Среднесуточная норма витамина Е – 15 мг или 8-10 МЕ, максимально допустимое количество – 100 мг, норма витамина Е для детей до 14 лет – 6 – 12 мг.

Норму витамина Е можно рассчитывать по формуле: для взрослых 0,3 мг на каждый килограмм веса.

Категории возраст Норма витамина E в сутки, МЕ
грудные дети 0-0,5 3
0,5-1 4
дети 1-3 6
4-10 7
мужчины 11 — выше 51 10
женщины 11 — выше 51 8
период беременности 10
период лактации 12

Потребность в витамине Е повышается при физической нагрузке, при употреблении в пищу большого количества содержащих ПНЖК растительных масел, в период беременности на 2 ME в день.

Согласно недавним исследованиям, минимальные дозы должны составлять 50-100 МЕ для детей, до 400 МЕ для взрослых. Эти цифры значительно больше соответствуют нашим потребностям с целью противостояния условиям старения.

Природный витамин Е обладает более сильным действием по сравнению с синтезированным.

Недостаток витамина Е

Недостаток витамина Е провоцирует серьезные заболевания, в том числе некоторые виды опухолей, катаракту, артрит, болезни сердца.

Длительный дефицит приводит к развитию следующих патологий

  • гипотония,
  • слабость мышц,
  • малокровие,
  • мышечные спазмы,
  • преждевременное старение,
  • ослабление остроты зрения (дегенерация сетчатки),
  • воспаление пищеварительного тракта,
  • нервозность,
  • раздражительность,
  • рассеянность,
  • нарушения половых функций (снижение потенции у мужчин, склонность к выкидышам у женщин),
  • ранний токсикоз беременности.

Признаки заболеваний могут не проявляться в течение многих лет, когда в питании существовал постоянный недостаток витамина Е.

Избыток витамина Е

Избыток витамина Е – это крайне редкое явление:

  • у новорожденных детей на искусственном вскармливании при избыточном количестве в рационе полиненасыщенных жирных кислот;
  • при поражениях пищеварительной системы;
  • у спортсменов при сильных физических нагрузках.

Высокая доза витамина Е может вызвать проходящую тошноту, диарею, иногда повышение давления. Чрезвычайно высокая доза (более 10 000 МЕ в сутки) в период беременности может спровоцировать врожденные пороки.

Витамин Е относительно нетоксичен. Согласно клиническим исследованиям по противораковому действию витамина, при дозах до 800 ME в сутки побочного влияния выявлено не было.  Обзор свыше 10 тыс. случаев дополнительного приема от 200 до 3000 ME в день на протяжении 11 лет не засвидетельствовал какого-либо тяжелого побочного действия.

Пролистать наверх