Послеродовые упражнения
- Первые три месяца после родов должны быть посвящены восстановлению. Для этого
необходимы отдых, сон и расслабление, и это будет лучшая практика для вас в это время. - Спустя три месяца после родов, когда тело восстановилось, может быть возобновлена практика асан, пранаямы и Сурья Намаскар. Начинающие должны избегать перенапряжений и усталости и им следует проконсультироваться с врачом, осведомлённым в йоге. После родов постепенно увеличивайте время и интенсивность практики в течение семи месяцев.
- Все перевёрнутые позы, такие как Сарвангасана и положение 8 из Сурья Намаскар превосходно воздействуют на организм для послеродового восстановления, т.к. они противодействуют эффекту опускания внутренних органов в течение беременности и позволяют им вернуться в нормальное положение. Сарвангасана поможет устранить расширение матки и яичников.
- Примите положение Випарита Карани и выполняйте медленно круговые движения ногами в воздухе, как при езде на велосипеде, столько раз, сколько вы можете. Это усилит мышцы живота и поможет вернуть смещённые органы на их прежнее место.
- Наклоны вперед, такие как Джанусиршасана и Пасчимоттанасана также укрепляют живот, матку и другие внутренние органы после рождения ребёнка.
- Уткатасана и Шашанкасана способствуют нормальному сокращению матки, расслаблению вагинальных и мышц мочевого пузыря. Они улучшают тонус вагинальных мышц с помощью их сокращения. Джанурасана помогает восстановить форму матки после родов, а также при её выпадении.
- Наклоны вперед и назад в Джану Вакшасане полезны для коррекции недоразвития матки и для укрепления мышц таза, которые участвовали в процессе родов.
- Матсиасана, Бхадрасана, Йога Мудра и Мула Бандха полезны для сокращения мышц тазового дна. Если у вас был разрез или разрыв промежности, эти упражнения помогут процессу заживления, т. к. стимулируют обращение крови в этой области.
- Практика Шавасаны помогает при возникновении повышенной чувствительности в области тазовых соединений из-за родового процесса
- Удияна Наули Ардха Халасана помогают сократить мышцы живота, которые растянулись во время беременности. Регулярная практика Ашвини Мудры помогает укрепить мышцы, которые были растянуты во время родов. Наукасана (лёжа на спине) Павана Муктасана, Чакрасана (в положении лёжа) и дыхание животом также восстанавливают мышцы живота. Это сложные асаны и должны выполняться осторожно.
- Парватасана, которая проще в выполнении, поможет убрать живот. Она также поможет предотвратить маточное выпадение.
- Выполнение Бхуджангасаны, Ардха Шалабхасаны, Дханурасаны, Ваджрасаны, Супта Ваджрасаны, Уштрасаны, Ардха Матсиендрасаны и Акаршана Дханурасаны помогает телу приобрести первоначальную форму и размеры. Эти асаны можно практиковать через три месяца после родов.
- Выше указанные асаны необходимо выполнять как можно медленнее, для получения максимального эффекта.
- Выполняйте Шавасану после каждой асаны и в конце всей практики.
- Выполнение выше упомянутых послеродовых упражнений позволит восстановить первоначальную форму тела и общую подвижность в течение нескольких недель.
Предостережения
- Нет необходимости будущим мама выполнять все асаны упомянутые выше. Следует учитывать своё состояние перед выполнением каждой асаны.
- При приближении к родам женщинам не следует делать ничего, что могло бы негативно сказаться на состоянии плода. Ширшасану, Сарвангасану, Бхуджангасанауи другие асаны, в которых происходит сильное вытягивание или сжатие плода, не следует выполнять. Капалабхати и Бхастрику Пранаямы также не следует делать.
- Беременные женщины не должны выполнять Удияну, Наули и Пасчимоттанасану в течение всей беременности и на протяжении четырёх месяцев после родов.
- Женщины не должны выполнять Бхуджангасану и полную Халасану в течение трёх месяцев после родов.
- Женщины, недавно родившие ребенка и имеющие слабые мышцы живота и спины, не должны выполнять Ардха Халасану.